Dieta vegetariana pro e contro

Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Sempre più forte è la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori. Contemporaneamente si è sempre più diffusa anche l’idea che le scelte alimentari possono influenzare la salute del nostro pianeta.
Le motivazioni per cui aderire a questo modello di alimentazione sono quindi numerose, ma ci sono delle attenzioni da prestare quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini alimentari.
Ecco, dunque, una piccola guida per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina una categoria di alimenti dalla propria dieta.

Secondo un Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.

Un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti) sono le caratteristiche delle diete vegetariane che favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.

I benefici sono dovuti anche aun consumo minore di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono anche a essere più
attente alla salute, seguendo stili di vita più sani (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente). Tutte queste condizioni contribuiscono alla riduzione della probabilità di sviluppare le malattie croniche sopra elencate.
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, stese da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi e sale) per la prevenzione delle malattie oncologiche.

Il segreto per un’alimentazione sana ed equilibrata sta soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.

Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute ma anche per l’ambiente, ed è evidente come le scelte alimentari di tutti i giorni possono influenzare anche il benessere del pianeta.
In generale gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.

Sebbene nella composizione nutrizionale degli alimenti sono presenti in quantità differente i diversi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), alcuni elementi sono esclusivi del mondo vegetale (cereali, legumi, frutta fresca e a guscio, verdura e semi oleosi).

Fibra alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente (il colon-retto).
Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerire le fibre, i microrganismi che popolano il trattointestinalepossono utilizzarle come nutrimento, producendo dei metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione di microrganismi più utili per noi.
Le azioni positive delle fibre alimentari non finiscono qui. Una volta giunte nell’intestino, facilitano il transito, regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli nel sangue di trigliceridi e colesterolo e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di numerosi studi dimostrano che i soggetti che consumano più frequentemente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibra al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare frutta e verdura almeno 5 volte al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, e legumi.

I fitocomposti
Composti bioattivi che negli ultimi anni hanno destato molto interesse nella ricerca scientifica, i fitocomposti
sono caratteristici esclusivamente degli alimenti di origine vegetale.
Le piante producono questi composti sia per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) sia per svolgere altre funzioni. Servono per esempio a produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti responsabili dell’impollinazione, e sono quindi indispensabili alla riproduzione della pianta stessa.
Oltre a favorire la normale fisiologia delle piante, sembrerebbe che i fitocomposti abbiano un ruolo positivo anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma studi di laboratorio mostrano come alcuni fitocomposti modulino molte attività biologiche. Sebbene alcune ricerche abbiano fatto registrare promettenti e interessanti risultati su un possibile effetto benefico di queste sostanze, negli esseri umani è necessario approfondire gli studi per confermare tali conclusioni.
Un esempio per tutti: il betacarotene, precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni, sembrerebbe in studi di laboratorio rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti i soggetti che consumano più alimenti che contengono betacarotene hanno un minor rischio di sviluppare una patologia oncologica, in particolare cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per verificare se la correlazione è dovuta effettivamente a questo composto.
Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che così non è. I vegetali sono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta l’altra a funzionare meglio.

Grassi
Olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, definiti anche grassi “buoni”. In un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati rispetto ai grassi saturi che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova, e che dovrebbero consumati in misura minore.
Discorso diverso vale per il pesce, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti per la salute.
Le diete vegetariane, quindi, sono caratterizzate dall’introduzione ridotta di grassi saturi. Consumare in eccesso questi grassi può favorire l’aumento di peso corporeo, con conseguente aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, tra cui i tumori, e l’incremento dei livelli ematici di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, i grassi “buoni” sono alleati dell’appartato cardiovascolare e aiutano a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.
Studi recenti che hanno confrontato i diversi modelli alimentari mostrano che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora (l’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto).

Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana ha affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia e nell’adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento, può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali.
Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta.

Studi epidemiologici autorevoli su alimentazione e salute hanno associato da tempo il maggiore consumo alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e processate, a un aumentato rischio dell’insorgenza dei tumori.
Deve però essere tenuto a mente che la nutrizione è una scienza complicata da studiare. Estrapolare un singolo alimento o un singolo nutriente dalla dieta di un soggetto e associarlo al rischio di malattie definite multifattoriali, come il cancro, lo è ancora di più.
Quel che è certo è che non siamo liberi di mangiare ciò che più ci piace nella quantità e frequenza che vogliamo, perché ci sono ricerche che dimostrano i benefici di una dieta ricca di vegetali e gli effetti negativi per la salute diun’alimentazione basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine animale.
Gli esperti ricordano anche i limiti degli studi epidemiologici, basati perlopiù su risposte a questionari, fornite da persone interrogate sulle proprie abitudini di vita durate molti decenni. È chiaro che si tratta di risposte che non possono essere più di tanto precise.
Inoltre, il cancro è una malattia che dipende da molti fattori e certamente non basta intervenire su un singolo elemento per modificare in modo sostanziale il rischio a livello individuale, ma bisogna agire su tutte le abitudini non salutari della persona.

Per approfondimenti: Dieta vegetariana: pro e contro (airc.it)