Cibo e salute

Non è facile fare calcoli precisi, ma secondo l’American Institute for Cancer Research sono tre su dieci i tumori prevenibili con una sana alimentazione. E benché si tratti di stime riviste al ribasso negli ultimi anni, con la scoperta di nuovi fattori genetici che predispongono allo sviluppo del cancro, il cibo che consumiamo rimane uno dei fattori di rischio più importanti, subito dopo il fumo e appena prima della sedentarietà. Non tutti i tumori sono egualmente sensibili agli effetti del cibo, almeno stando agli studi finora disponibili.

Uno dei più vasti e attendibili, finanziato anche da AIRC, è lo studio EPIC che ha osservato per oltre vent’anni le abitudini alimentari dei cittadini europei e che ha confermato quello che era già un sospetto fondato: esofago, stomaco e intestino, gli organi più direttamente a contatto con il cibo che ingeriamo, sono anche quelli sui quali una sana alimentazione esercita il maggior effetto preventivo. Altri organi “a rischio” sono il fegato, perché svolge una funzione di filtro nei confronti delle sostanze tossiche, e la bocca, in particolare per quel che riguarda il consumo di alcol.

Il cibo ha però anche un’azione generale sull’organismo: ciò che mangiamo influenza il rilascio di ormoni e può favorire la comparsa e il mantenimento di focolai infiammatori. Ormoni e infiammazione sono i fertilizzanti di alcuni tipi di tumore come quello al seno o alla prostata.

Le regole per un’alimentazione sana sono relativamente semplici: ridurre drasticamente l’apporto di grassi e proteine animali, privilegiare i cibi vegetali come cereali integrali e legumi (ricchi in vitamine e fibre), verdura e frutta (quest’ultima con moderazione perché ricca di zuccheri; sono sufficienti due frutti al giorno grandi come una pallina da tennis).

Importante scegliere cereali, pane, pasta e riso integrali, da abbinare ai legumi. Nella frutta e nella verdura, oltre alle fibre si trovano vitamine e altre sostanze antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E, i folati, i carotenoidi, il selenio e lo zinco, capaci di neutralizzare i radicali liberi dannosi per l’organismo.
Attenzione però: queste sostanze sono benefiche soprattutto se presenti naturalmente nei cibi, e non se aggiunte ai cibi o consumate attraverso integratori: le integrazioni e le aggiunte in fase di produzione sono meno efficaci e a volte persino dannose per la salute.

Contrariamente al passato, l’alimentazione moderna fa un grande uso di cibo lavorato. I cibi industriali sono molto sicuri da alcuni punti di vista (per esempio sono controllati nella fase di produzione, gli ingredienti sono chiaramente elencati sulle confezioni e in etichetta, tutta la filiera del trasporto e della conservazione è sottoposta a regole stringenti) ma sono più poveri di alcuni elementi, come le vitamine e gli antiossidanti, che tendono a degradarsi durante la trasformazione. Possono contenere, inoltre, quantità elevate di conservanti, zuccheri o grassi. Ecco perché è importante imparare a leggere le etichette di ciò che si acquista. Sull’etichetta sono presenti molte (anche se non tutte) le informazioni che permettono di fare scelte alimentari salutari, senza necessariamente rinunciare alle comodità e sicurezze dell’alimentazione moderna.